戒烟，是人生头号挑战之一。尽管尼古丁不会像可卡因或海洛因那样让人“飘飘欲仙”，但它的上瘾难度丝毫不逊色。

因为，一旦你开始戒烟，身体和心理都将进入“戒断地狱”，让你无时无刻不想抽根烟缓解痛苦。

尼古丁戒断对每个人的影响不尽相同，有人感到轻微的不适，有人则如坐针毡。

一般来说，戒断症状在1到3天后最强烈，3到4周后逐渐缓解，届时体内的尼古丁应该已经清除。但即便身体适应了无烟生活，心理上的依赖可能仍会在不经意间翻涌。

理解尼古丁戒断症状，对成功戒烟至关重要。了解这些挑战，有助于让戒烟者心里有数，并在必要时寻求帮助。

当你吸入烟雾时，尼古丁迅速通过鼻腔、口腔和肺部吸收进入血液，最终抵达大脑，激活奖赏和愉悦回路，促进多巴胺的分泌。

尼古丁还能影响呼吸、记忆、食欲和心率等多种功能。大脑对这种“愉悦”效果很容易上瘾。对于典型的烟民来说，每天吸20支烟，每支烟都有十几次尼古丁的“刺激”。

长此以往，吸烟成了日常的“必要仪式”，让你一看到咖啡、朋友或是公交站台，就忍不住想点上一支……

烟瘾发作。当大脑的尼古丁受体被“断供”时，感觉就像戒断快乐，渴望立刻点根烟来缓解这份难耐。这种瘾头随时可能来袭，从5分钟到半小时不等，足够让人抓狂。但好消息是，瘾头虽然反复无常，最终还是会慢慢消退。

吃货上线。戒烟后，烟民普遍开始“胃口大开”。尼古丁会触发肌肉和肝脏释放葡萄糖，并调节胰岛素反应，戒烟后血糖下降，身体为了平衡血糖，会“催”你多吃碳水化合物，不少人因此转向甜食。这也解释了为什么戒烟第一年，体重平均会增加4-5公斤，尤其是在戒烟的前三个月。

睡眠不定。尼古丁戒断会扰乱多巴胺系统，从而影响睡眠质量。戒烟后，快速眼动（REM）睡眠可能变少，导致失眠或白天嗜睡。此时，睡前做些放松练习或减少咖啡因摄入，或许会有所帮助。

咳嗽。这听上去有点反常，但戒烟的人反而会开始咳嗽。其实这是好现象，说明肺部和气道正在修复。我们的气道上有一种叫纤毛的“毛刷”，长期吸烟会让纤毛变平。戒烟后，纤毛恢复活力，开始清理肺部积累的杂质，因此会引发咳嗽。

心情反复无常。戒烟初期，情绪波动剧烈，分分钟因为鸡毛蒜皮的小事抓狂。这不仅让戒烟者煎熬，也考验着身边人的耐心。情绪起伏归根结底是身体内分泌和中枢神经系统剧变的反应。所以，和朋友们打好招呼：“最近我可能有点情绪不稳，先忍我一阵。”

疲倦。尼古丁是一种兴奋剂，所以戒烟后你可能会觉得前所未有的疲惫。戒烟的心理压力和精力消耗也会让人感到筋疲力尽。一般情况下，戒烟两到四周后，能量水平会恢复正常。这个过渡期多休息和运动，有助于缓解疲劳。

注意力下降。戒烟后你会发现，注意力和记忆力一度下降，原本驾轻就熟的事情忽然变得困难。其他戒断症状还包括焦虑和抑郁，严重时可能需要药物辅助。

便秘。每六位戒烟者中就有一位会出现便秘。因为烟草中的成分会刺激肠道蠕动，戒烟后这种刺激消失，肠道会变得“懒散”，导致便秘。此外，戒烟后食欲增加，进食量变大，也会加剧便秘症状。医生建议多喝水、摄取更多膳食纤维，帮助肠道恢复正常。

戒烟“冷火鸡”（即一夜之间完全戒断）会让戒断症状更为严重。有人尝试尼古丁替代疗法（NRT），如口香糖、贴片、喷雾等，试图能够逐步减少尼古丁依赖。电子烟也是一种替代方案，但其健康风险尚不明确。

尼古丁替代疗法可以将复吸率降低60%。此外，一些药物如戒烟药（比如伐尼克兰和安非他酮）据说也有助于缓解烟瘾。

你的戒烟之路上，有哪些失败的教训？又有哪些成功的经验呢？

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